こんにちは〜。
昨日の腰痛予防ストレッチはみなさんどうだったでしょうか？
自分の身体の状態って普段はよくわからないと思うんですけど、ストレッチをすると自分がいかに硬いかがよく分かりますよね。
というわけで今日は腰痛とならんで身体の悩みのトップランクの「肩こり」のセルフケアについて書いていきたいと思います。
まずは肩こりの原因となる腕のコリを緩和するために、腕の簡単なマッサージから。
まずは上腕のマッサージから始めましょう。
力こぶの部分の筋肉（上腕二頭筋）を親指でほぐします。
横から見るとこんな感じ。
次に前腕をほぐします。
前腕の真ん中あたりで押して気持ち良いところや、張っていて軽く痛みを感じるあたりを親指でほぐしましょう。
腕のマッサージの最後は親指の付け根をほぐします。
このほぐすポイントはアーユルベーダでいうとマルマ、東洋医学でいうとツボってやつですね。
マッサージだけでなくこの後ストレッチをして腕の柔軟性と血液循環を良くしていくので、マッサージは疲れない程度でウォームアップのつもりで行うと良いかもしれませんね。
両方の腕のマッサージが終わったら次は肩に効くストレッチをしていきます。
まず大胸筋と上腕二頭筋をストレッチしましょう。
手を後ろで組んで胸を開きます。
腰が悪い方は座ってこのストレッチをするようにしてください。
立ってやると腰が反ってしまうので腰痛持ちにはちょっと負担が大きいです。
次に肩の後ろ側と肩甲骨付近を伸ばします。
手を前で組んで肩の後ろ側から肩甲骨にかけてを伸ばしていきます。
これも手を組み替えて両方やりましょう。
ヨガのポーズに良くあるやつですね。
別に片岡鶴太郎を目指しているわけではありませんよ・・・
次は上腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）を伸ばします。
腕の疲れは肩こりや首の不調を引き起こしますので気持ちよく腕を伸ばしていきましょう。
次は前腕になります。
手のひら側を伸ばします。
次は手の甲側。
腕は左右両方伸ばしてくださいね。
次は胸の筋肉のストレッチをしていきます。
壁に片方の手を置き、反対の足を前に出して立ちます。
そこから上半身を前に倒していきます。
野球の投球動作のような格好ですね。
これも両方伸ばしましょう。
大胸筋が縮まって固まると、猫背になってしまって背中の筋肉が緊張します。
猫背は肩こりの大敵ですから、このストレッチでしっかりと予防しましょう。
どうでしょう？
ちょっと種類は多いですがこれでもずいぶん絞ったつもりです。
肩は腰に比べるとちょっと作りが複雑で関与する筋肉の数も多いので多めになってしまいました。
でも慣れると５分もあれば出来るようになりますよ。
腕や肩周りがほぐれると気分的にもリフレッシュできますから、肩こりにお悩みの方はぜひやってみてくださいね。
それでは〜
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執筆者：佐藤正亮
辻堂の整体サロンRELEASE オーナー兼院長。
整体師歴24年、のべ6万人以上の施術実績を持つ。
独自の整体理論「コアファンクショナルメソッド」を開発し、湘南から横浜、県外にかけて多くの症状改善に貢献してきた。
セミナー講師としての登壇や、整体師向け育成プログラムの開発にも携わり、姿勢とバイオメカニクスに基づく根本改善メソッドを伝え続けている。
