こんにちは〜。
今日は腰痛を改善し維持するために自分で出来る運動について書いていきたいと思います。
はい、私、立派な腰痛持ちです。
腰痛キャリアは自慢になりませんが２０年以上になります。
とは言っても整体キャリアもだいぶ長くセルフケアができますので、近年はあまり腰痛に悩まされることはなくなってきましたよ。
というわけで、今日は腰痛のスペシャリストの院長がこっそり教える「腰痛改善運動」になります。
まずは腰痛の原因を理解することが大事です。
と言うことで過去記事になります。
腰痛について
腰痛は
①筋肉筋膜系からくるもの
②関節神経系からくるもの
③内臓性のもの
④心因性のもの
と原因は多数あるので一度自分の腰痛を自分なりに分析してみると良いと思います。
その上で適切な対処をしていきましょう。
整形外科では関節からくる腰痛を診断してくれますし、内科では内臓性の腰痛があるかどうかを調べられます。
整体は得て不得手はあるでしょうが、だいたい筋肉や筋膜、そして関節の状態などを調べてくれると思います。
心因性はなかなか自分でも他人でも理解するのは難しいですよね？
でも最近ストレス多くないかな〜くらいは自己分析できるのではないでしょうか？
と言うことでここでは筋骨格上の腰痛の原因をあげた記事をあげておきます。
腰痛の原因ベスト３！（筋骨格編）
この記事を読んでもらえばわかる通り、筋骨格系の腰痛の大半は、実は太ももの裏のハムストリングスという筋肉と、お尻の外側にある中臀筋という筋肉がガチガチに固まっておきています。
とうことはハムストリングスと中臀筋の柔軟性を高めることで腰痛の予防ができますよね？
といわけで腰痛予防ストレッチについてはこちらの記事を参考にしてください。
効果抜群！腰痛を予防したかったらこのストレッチ！
このストレッチは本当に腰痛に聞きますので腰痛持ちの方は是非読んでみてくださいね。
それではいよいよ腰痛を改善する運動の方に行ってみましょう。
腰痛を改善するためには主に３のつ鍛えるべき筋肉があります
腰痛改善に強化必須の筋肉
①腹横筋
②大臀筋
③大腰筋
①の腹横筋、下記の記事にもありますが、
腹筋を鍛えると腰痛に良い？
腹筋の最深層にあって内臓を抑えておくコルセットの役割をしています。
この筋肉が強くて腰痛になる方を一般人ではあまりお目にかかったことがないので、腰痛改善を目指すためには強化必須の筋肉となります。
次に②の大臀筋。
この筋肉は股関節の後ろ側にあります。
ちょうど一般的にヒップと呼ばれる場所ですね。
ヒップの盛り上がっている部分というのは主にこの大臀筋と脂肪で構成されています。
この大臀筋が弱ると、先ほど腰痛の原因の部分で出てきたハムストリングスという筋肉と、中臀筋という２つの筋肉が大臀筋に変わって多く働くことになります。
そして過剰に働いたハムストリングスと中臀筋が固まって腰痛になっていくわけですね。
そして３つ目の大腰筋。
腰痛とママさんの切っても切れない関係
にも書きましたが、大腰筋が弱っているとすぐに腰痛になります。
逆にこの筋肉の働きを良くしてあげると腰痛もわりとすぐによくなります。
大腰筋は腰椎と太ももを繋いでいる大事な筋肉で、言い換えると、上半身と下半身をつなげている筋肉ともいえると思います。
この筋肉が弱ると歩行能力が大きく落ちてしまいます。
年配の方で、転んで骨折する方とかはまず間違いなくこの大腰筋の弱化が起こっていますね。
大腰筋が弱ると足が上がらなくなるのでつまずくようになるのですね。
と腰痛予防に強化必須な筋肉を３つあげたところで、そろそろ自分で簡単に出来る運動について書いていきたいと思います。
自分で出来る３つの腰痛改善運動
①階段の上り下り
②踏み台昇降運動
③エアロバイク
まずは①から、
①階段の上り下り
階段の上り下りは、実は腰痛の改善に大きな効果がありますよ。
なぜかと言うと、皆さん先ほど出て来た腰痛改善のために強化必須の筋肉覚えてます？
①腹横筋
②大臀筋
③大腰筋
そうこの３つなんですが、何と階段の上り下りの際はこの３つを全て使わないと出来ないんですよ！
イコール、階段の上り下りをしていると自然にこの３つの筋肉を鍛えることになるわけです。
毎日ちょっとずつでも階段の上り下りをしていると、腰を安定させる筋肉が強くなってきて、気づいたら腰痛が出にくい身体になっていると思います。
②踏み台昇降運動
これは今までのブログを読んでいただけると何度も出てきているので、ブログ読んでくれてると来た〜って思うかもしれませんね。
何度も出てくるのはそれだけ重要度が高いということですよね。
踏み台昇降運動も基本的な原理は階段の上り下りと同じです。
鍛えられる筋肉群が強化必須筋肉の全てをカバーしています。
有酸素運動としても、筋力トレーニングとしても優れていますよ。
ちょっとテーマの腰痛とは趣旨がずれてはいますが、踏み台昇降運動についての過去記事もどうぞ
踏み台昇降運動（ステップ）がダイエットとアンチエイジングに最適な３つの理由
③エアロバイク
これは上記の２つに比べると腰痛改善のスピードはやや劣るかもしれませんね。
大臀筋を鍛えることにはなるのですが、腹横筋と大腰筋を鍛えるという意味では①と②には及びません。
ただ、①と②に比べると怪我のリスクはかなり低くなります。
天候にも左右されませんしね。
長い目で見て、リスクが少なく有酸素運動にもなり腰痛予防にもあるので結構オススメです。
これも過去に書いていましたのでこちらもどうぞ
私が患者さん達にエアロバイクをお勧めする理由
と言うことで手軽に自分で出来る腰痛改善運動について書いて来ました。
①の階段の上り下りと②の踏み台昇降運動は比較的低コストで簡単にできますよね。
ちょっと気をつけないといけないのは膝が弱い方にはこの二つはあまり適していないと言うことです。
③のエアロバイクは自分で購入するか、もしくはジムに通ってもらう必要があるので多少金銭と時間のコストがかかりますね。
ただ、怪我のリスクで言うと、最も優れているのは③のエアロバイクになります。
①と②は自重が負荷となりますので、それに耐えられる状態でないときは膝や腰を痛めてしまうリスクが多少あります。
それに対してエアロバイクは負荷は自重ではなく、調整が可能なのでその人の体調や筋力に合わせることができるという利点があります。
一番の理想は日々エアロバイクで有酸素運動をこなし、かつウォーミングアップとして活用しながら、筋力強化に階段や踏み台昇降運動を行うのが理想でしょうか？
筋力や体力に自信がない方は、まずはエアロバイクから初めて見るのが良いと思います。
逆にある程度筋力や体力に自信がある方は、階段や踏み台昇降運動で筋力を高めてあげると早期に腰痛が改善すると思います。
どうでしょうか？
どれも腰痛を改善する効果は私が保証します。
腰痛にお悩みの方は是非試して見てくださいね。
それでは〜
執筆者：佐藤正亮
辻堂の整体サロンRELEASE オーナー兼院長。
整体師歴24年、のべ6万人以上の施術実績を持つ。
独自の整体理論「コアファンクショナルメソッド」を開発し、湘南から横浜、県外にかけて多くの症状改善に貢献してきた。
セミナー講師としての登壇や、整体師向け育成プログラムの開発にも携わり、姿勢とバイオメカニクスに基づく根本改善メソッドを伝え続けている。
